Você se tortura e se culpa por tudo? Você precisa do “efeito do lago Wobegon”

Livros e autores refletem sobre substituir a autocrítica pela autocompaixão. Não apenas nos torna mais felizes como também nos ajuda a melhor alcançar nossas metas

El país           SILVIA LÓPEZ RIVAS

11 MAR 2020

Bailarinas, de Edgar Degas.

O escritor uruguaio Eduardo Galeano dizia que “somos o que fazemos para mudar quem somos”. Em um mundo que tira tanto proveito (econômico, por exemplo) de que nos odiemos a nós mesmos, a ideia de sermos mais amáveis em nosso diálogo interior tem algo de subversivo. Para alcançar esse “eu ideal” e essa vida perfeita que nunca parecemos capturar, tendemos a nos criticar com dureza, a nos culpar quando algo dá errado ou a experimentar sentimentos de vergonha ou medo. No entanto, várias pesquisas psicológicas mostraram que, além de um efeito desmoralizador imediato, essa atitude nem sequer apresenta bons resultados no longo prazo para alcançarmos nossos objetivos.

A doutora Kristin Neff, professora de Psicologia Educacional da Universidade do Texas, dirigiu mais de 40 dessas pesquisas. É a grande precursora da autocompaixão, o conceito psicológico viral destes tempos como a autoestima ou o empoderamento o foram há pouco tempo. “Optar por tratarmos nós mesmos de uma maneira amável e não depreciativa é muito pragmático. Não temos muito controle sobre muitas de nossas condições pessoais (a personalidade com que nascemos, nossa constituição corporal, nossa saúde, a boa ou a má sorte etc.), mas podemos aprender a sermos amáveis conosco quando enfrentamos nossas limitações e sofreremos menos por elas”, explica em Autocompaixão – Pare de Se Torturar e Deixe a Insegurança Para Trás (Lúcida Letra, 2017).

Autocompaixão, nova pedra filosofal

“Imagine um garotinho que tropeçou e começou a chorar. Diríamos a ele que é um desastre e que o merece por não estar atento? Ou o abraçaríamos e lhe daríamos afeto? E se o nosso melhor amigo chorar porque a parceira o deixou, diríamos ‘você é péssimo e não me surpreende’? Ou lhe daríamos palavras de encorajamento? Obviamente a segunda, porque estão sofrendo e queremos confortá-los”, diz o doutor Javier García Campayo, do serviço de psiquiatria do Hospital Miguel Servet de Zaragoza. “Mas, curiosamente, se algo der errado para nós, nos torturamos e criticamos, nos dizemos coisas que não diríamos a nenhuma outra pessoa e que ninguém nos diria, nem nosso pior inimigo. Se dar afeto e não criticar é razoável com crianças pequenas e amigos, por que não fazemos a mesma coisa conosco? Esse é o princípio da autocompaixão”, explica.

Compadecer (do latim, “sofrer com”) implica “reconhecer o sofrimento de outros; também sentir bondade em relação a eles e o desejo de ajudá-los a aliviar esse sofrimento e, finalmente, significa reconhecer que o ser humano é imperfeito e frágil. A compaixão por si mesmo tem a mesma definição”, explica Neff. Acrescenta o doutor García Campayo (que também dirige o Master em Mindfulness da Universidade de Zaragoza) que compadecer-se dos outros é tão importante quanto fazê-lo conosco, “já que o sofrimento de qualquer pessoa é igualmente importante, mas com base em nossa tradição judaico-cristã, enfatizamos que podemos cuidar dos outros, mas não de nós mesmos, quando temos o mesmo nível de importância. As pessoas se autoenganam pensando que podem ser compassivas com os outros, mas não consigo mesmas. Não é assim, se eu sou muito exigente e autocrítico, inevitavelmente o serei com os outros, por exemplo, com os filhos e o parceiro”.

Você está acima da média?

Esta nova abordagem das nossas próprias necessidades e limitações é mais revolucionária do que parece, pois no Ocidente se transmite que o que vale é ser o melhor, o que gera paradoxos psicológicos como o “efeito do lago Wobegon”. Assim se chama (em referência a uma comunidade fictícia, ilusoriamente perfeita, criada em um programa de rádio norte-americano) a tendência a nos acreditarmos sem razão superiores aos outros em aspectos positivos da personalidade.

Neff realizou várias pesquisas que refletem o “efeito do lago Wobegon”. Por exemplo, 85% dos estudantes universitários acham que estão acima da média; 94% dos professores universitários acreditam que são melhores que seus colegas e 90% dos motoristas se sentem mais hábeis do que outros ao volante (inclusive os que acabaram de sofrer um acidente). “Na nossa sociedade é inaceitável ser medíocre”, conclui Neff. No entanto, a lógica desmonta essa possibilidade. Nem todo mundo pode estar sempre acima da média; por definição, a maioria de nós forma essa zona neutra e alguns estariam abaixo. No entanto, nos foi transmitido que a perfeição é uma escolha ao nosso alcance e, portanto, a falha também é opcional. “Se eu tento, deveria ser capaz de sempre conseguir, não? Quem dera!”, prossegue Neff, “mas a vida e suas circunstâncias são muito complicadas para controlar sempre todos os fatores externos e, além disso, nossas reações a esses fatores”.

Não faz sentido nos torturarmos por sermos humanos e, portanto, imperfeitos e carentes de verdadeiro controle sobre os aspectos importantes da vida. E, no entanto, nos culpamos quando não conseguimos alcançar a excelência e nos aferramos à autocrítica, “mesmo quando várias pesquisas mostraram que está relacionada à depressão, à ansiedade, à insatisfação com a vida e, em casos extremos, ao suicídio”, acrescenta Neff.

Como desarmar o abusador interno

Por essa mesma lógica perversa, acreditamos que sendo amáveis conosco corremos o risco de cair na permissividade e na autocomplacência, abandonando qualquer tentativa de melhora. Como explicam os especialistas, acontece exatamente o contrário. “Embora semanticamente se pareçam, compaixão e condescendência não são a mesma coisa”, explica o doutor Manuel Paz Yepes, diretor da clínica Ipsimed, “embora a compaixão seja um conceito que na nossa cultura evoca mais sentir pena, a verdade é que é simplesmente a combinação de empatia e altruísmo com o desejo e a intenção de aliviar o sofrimento”. Mayte Navarro Gil, professora e pesquisadora do Departamento de Psicologia e Sociologia da Universidade de Zaragoza, acrescenta que “os estudos científicos confirmam que pessoas autoexigentes têm muito mais ansiedade quando realizam qualquer atividade: se não obtêm sucesso, consideram que é um fracasso e não tentam novamente. Por exemplo, alguém que faz dieta durante três meses e uma noite sai dela, se for muito exigente, encarará isso como uma falha imperdoável e se torturará, considerará que nada do que fez vale a pena e abandonará o regime. Por outro lado, se for uma pessoa autocompassiva, se congratulará por ter feito o regime durante três meses, assumirá que uma recaída é humana e considerará que pode voltar a fazer regime por mais três meses, pois já conseguiu fazê-lo. De acordo com vários estudos, pessoas autocompassivas mostram maior otimismo, curiosidade, criatividade, entusiasmo e inspiração em comparação com os indivíduos mais autocríticos”.

Cultivar a autocompaixão

Para Neff, transformar a autocrítica em autocompaixão implica trabalhar três aspectos intimamente relacionados: a bondade para consigo mesmo (mudar a crítica pela compreensão, como faríamos com um amigo), nos sentirmos conectados com os outros (reconhecer que o sofrimento e a imperfeição se apresentam, embora de maneiras diferentes, a todos os seres humanos) e viver nossa existência com atenção plena (estar no aqui e no agora e não evitar a dor, mas tampouco amplificá-la). Por isso é habitual que muitos programas intensivos de mindfulness também sejam de compaixão, em relação a si e aos outros: “Estas qualidades permitem uma maior conexão conosco, menos expectativas e maior aceitação e flexibilidade psicológica, que são as bases da felicidade”, explica Mayte Navarro Gil.

Embora o doutor Paz Yepes relute em simplificar as práticas da autocompaixão (ele as compara ao aprendizado de um idioma: é preciso dedicar tempo e prática), explica ao EL PAÍS um exercício que podemos fazer a qualquer momento, chamado “assim como eu”, que aprendeu com Gonzalo Brito. “Consiste em pensar no outro com a fórmula ‘assim como eu, essa pessoa tem dificuldades para se entender com a família, assim como eu, tem aspirações em seu trabalho, assim como eu, sua saúde e a de um ente querido o preocupam’. Dessa maneira, olharemos para o outro humanizando-o e a nós mesmos com a compreensão que costumamos reservar aos nossos amigos.”

Por seu lado, o doutor García Campayo sugere que a compaixão é uma emoção e, portanto, o gesto corporal ajuda a induzi-la: “Alguns gestos que ajudariam a melhorar o tratamento que damos a nós mesmos seriam colocar as mãos no peito ou no abdômen e nos acariciar, nos abraçar ou acariciar o rosto e as bochechas, tudo isso suavemente e com ternura, para nos reconectarmos com o afeto que nossos pais ou outros entes queridos nos deram”. Também recomenda repetirmos mentalmente mantras mais amáveis, as chamadas frases compassivas: “Podemos nos dizer internamente em um tom carinhoso frases como ‘que eu possa encontrar a felicidade e a paz’ ou ‘que tudo corra bem para mim’. E depois, ficarmos alguns segundos desfrutando dessa sensação de carinho, estabelecendo uma nova relação conosco mais cálida e autêntica”. E, para aqueles que desejam se aprofundar, em cada capítulo de Autocompaixão – Pare de Se Torturar e Deixe a Insegurança Para Trás, a doutora Neff incluiu vários exercícios para mudar o monólogo interior, como escrever a si mesmo a carta que te escreveria um amigo que te aprecia e valoriza suas qualidades atuais, perdoa teus defeitos e está consciente das dificuldades que enfrentou.